갱년기 극복하는 7가지 방법, 남녀 모두 알아야 할 필수 정보
안녕하세요, 공대남편입니다! 오늘은 많은 분들이 궁금해하시는 갱년기에 대해 이야기해보려고 해요. 사실 저도 30대 남성이지만, 주변에서 갱년기를 겪고 계신 분들을 보면서 미리 알아두면 좋겠다는 생각이 들더라고요. 특히 우리 부모님 세대를 보면서 갱년기가 단순히 여성만의 문제가 아니라는 걸 깨달았어요.
갱년기는 정말 누구에게나 찾아오는 자연스러운 인생의 과정이에요. 하지만 제대로 알고 대비하면 충분히 건강하게 극복할 수 있다는 점, 오늘 함께 알아보시죠!
갱년기, 정확히 뭘까?
갱년기는 성호르몬 감소로 인해 여러 증상이 발현되는 기간을 의미해요. 여성의 경우 난소에서 분비되는 에스트로겐이 급격히 줄어들면서 폐경이 찾아오고, 남성은 30대 후반부터 테스토스테론이 서서히 감소하면서 남성 갱년기가 시작되죠.
저도 처음엔 갱년기가 여성에게만 나타나는 줄 알았는데, 알고 보니 남성에게도 찾아온다는 사실이 놀라웠어요. 우리나라 40대 이상 남성 중 약 30%가 갱년기 증상을 겪는다고 하니까요.
여성 갱년기의 주요 증상들
안면홍조와 야간 발한
갱년기 여성 4명 중 한 명꼴로 얼굴이 화끈거리는 증상을 경험한다고 해요. 얼굴과 목, 가슴 부위에 갑자기 뜨거운 기운이 느껴지면서 피부가 달아오르고 땀을 많이 흘리게 되죠. 다행히 약 75%는 별다른 치료 없이 폐경 후 점차 증상이 호전된다고 하니 너무 걱정하지 마세요.
불면증과 수면 장애
에스트로겐 분비가 줄면 뇌에서 숙면을 돕는 세로토닌의 분비도 덩달아 감소하기 때문에 불면증이 생겨요. 쉽게 잠들지 못하고 새벽에 자주 깨며, 깬 뒤에는 잠이 오지 않는 증상이 나타나죠.
골다공증 위험 증가
장기적으로 갱년기 여성이 가장 주의해야 할 질환이 바로 골다공증이에요. 폐경 후 5년 뒤에는 폐경 전에 비해 골밀도가 절반으로 뚝 떨어진다고 하니까, 정말 미리미리 관리가 중요하겠더라고요.
남성 갱년기의 특징
남성 갱년기는 여성과 달리 소리 소문 없이 찾아와서 잘 모르고 지나치는 경우가 대부분이에요. 혈액검사를 통해 테스토스테론 3.5ng/ml 미만인 경우 남성 갱년기로 판단되고, 3.0 ng/ml 이하인 경우에는 적극적인 치료가 필요하다고 해요.
남성 갱년기 증상은 성생활에서 가장 먼저 나타나요. 성욕 감퇴로 인한 발기부전으로 성관계 횟수가 감소하는 양상을 띠죠. 또한 원인을 알 수 없는 무기력감과 만성피로, 집중력 저하, 우울증, 불면증, 복부비만, 관절통, 안면홍조, 두근거림, 골다공증 등이 함께 나타난다고 해요.
갱년기 극복하는 7가지 방법
1. 규칙적인 운동하기
근력 운동과 유산소 운동을 규칙적으로 하면 갱년기 증상 개선에 도움이 돼요. 스웨덴 연구에 따르면 웨이트 트레이닝을 한 그룹은 안면홍조, 야간 발한 증상이 전보다 절반 정도 감소했다고 해요.
저도 매일 유산소와 근력운동을 병행하고 있는데, 정말 체력과 정신력 모두에 도움이 되는 것 같아요. 빠르게 걷기, 계단 오르내리기 같은 유산소 운동은 골밀도 향상에도 효과적이고요. 일주일에 3번 30분~1시간 정도, 무리하지 않는 선에서 약간 힘든 정도가 적당해요.
2. 매일 30분 이상 햇볕 쬐기
갱년기 극복에는 체력이 중요한 열쇠예요. 낮 시간에 야외에서 햇볕을 쬐며 걷기 운동을 하면 숙면을 돕는 세로토닌의 분비가 증가하고, 우울증도 예방할 수 있어요. 집에 머무르는 낮 시간에도 커튼을 활짝 열어 햇볕을 쬐는 게 좋다고 하니까, 이건 정말 쉽게 실천할 수 있는 방법이네요.
3. 여성호르몬 분비를 촉진하는 식습관
에스트로겐이 함유된 식품이나 건강한 식단을 통해 여성호르몬의 균형을 되찾을 수 있어요. 석류를 비롯해 검정콩, 푸른콩, 토마토, 약쑥, 우유, 톳을 추천해요.
특히 콩에 함유된 식물성 에스트로겐은 체내에서 여성호르몬과 유사하게 작용한다고 해요. 두부나 두유도 콩과 같은 효과가 있으니 하루 1회 이상 섭취하는 것을 권해요. 우유나 뼈째 먹는 생선(멸치, 정어리 등)에는 뼈 건강에 좋은 칼슘과 비타민D가 풍부하니까 하루 2회 이상 섭취하면 좋겠네요.
4. 남성호르몬 증진에 도움되는 음식
남성호르몬 분비를 촉진하는 영양소는 아연이에요. 굴이나 게, 새우와 같은 해산물과 콩, 깨, 호박씨 등에 많이 들어 있어요. 마늘, 부추, 토마토, 브로콜리, 견과류, 마, 표고버섯도 남성 갱년기 극복에 도움을 준다고 하네요.
육류도 과식하지 않는 선에서 먹으면 갱년기 증상 극복에 도움이 돼요. 단백질 보충이 될 뿐 아니라, 남성 호르몬의 최초 합성은 콜레스테롤에서 시작되기 때문이에요. '고기를 먹어야 힘을 쓴다'는 옛말처럼 고기를 적당히 먹어야 남성 호르몬 테스토스테론을 만들 수 있다고 해요.
5. 수면 환경 개선하기
갱년기 증상으로 불면증을 겪기도 하는데, 숙면을 취하지 못하면 성장호르몬 분비가 어려워 노화 속도가 더 빨라져요. 자기 전 짧게 샤워하거나 반신욕을 하면 몸에 쌓인 긴장과 피로를 풀 수 있어요. 이때 뜨거운 물보다는 미지근한 물이 좋다고 해요.
따뜻한 우유나 캐모마일차를 마시는 것도 효과적이에요. 우유에 함유된 트립토판 성분은 숙면을 촉진하는 호르몬 분비를 유도하고, 캐모마일은 신경을 이완해 숙면을 돕거든요.
6. 호르몬 대체요법 고려하기
갱년기 여부는 병원에서 호르몬검사를 통해 간단히 확인할 수 있어요. 호르몬 대체요법이란 인체 내 부족해진 호르몬을 폐경기 이전의 수치로 개선해 폐경과 관련된 신체적, 정신적 증상을 치료하는 방법이에요.
호르몬 치료를 받으면 대부분의 갱년기 증상이 완화되는데, 특히 안면홍조와 식은땀, 가슴 두근거림, 질 건조증, 수면 장애 증상이 완화된다고 해요. 남성의 경우에도 남성 호르몬 보충 요법을 받을 수 있지만, 전문의와 충분한 상담 후 시작해야 해요.
7. 부부가 함께 극복하기
갱년기는 남녀 모두에게 찾아오는 삶의 통과의례이기 때문에 부부가 함께 극복해야 해요. 특히 부부의 갱년기가 겹치면 갈등이 빈번해져 자칫 가족 간 불화가 커질 수 있거든요.
'도대체 왜 그래', '이해가 안 된다'는 말보다는 '당신 많이 힘들지? 내가 뭘 도와주면 될까?'와 같이 상대를 이해하는 표현이 관계 개선에 큰 힘이 된다고 해요. 저녁 식사 후 부부가 함께 가벼운 동네 산책을 즐기며 공통의 화젯거리를 찾는 등 대화를 나눌 수 있는 방법을 적극 모색하는 것도 도움이 되겠네요.
갱년기, 미리 준비하면 두렵지 않아요
갱년기에 건강한 정신과 신체를 유지하는데는 흡연을 삼가고, 균형있는 식사와 적절한 운동이 최상의 방법이에요. 평소에 좋은 식습관을 유지하고 적절한 음식을 선택하면 갱년기에 발생할 수 있는 질병(비만, 고혈압, 동맥경화, 당뇨병, 간장병, 암, 골다공증)에 걸릴 위험을 줄일 수 있다고 해요.
저도 아직 30대지만, 4살 아들을 키우면서 건강한 생활습관의 중요성을 더욱 절실히 느끼고 있어요. 매일 운동하고 건강한 식단을 유지하는 것이 미래의 갱년기를 대비하는 가장 좋은 방법인 것 같아요.
갱년기는 완치의 개념이 없지만, 슬기롭게 극복해 나가는 것이 중요해요. 최대한 증상을 덜 겪으면서 자연스럽게 노화 과정을 받아들이고 관리하는 방법들을 미리 알아두면 도움이 될 거예요.
마무리하며
갱년기는 누구에게나 찾아오는 자연스러운 과정이에요. 하지만 제대로 알고 준비하면 충분히 건강하게 극복할 수 있다는 점, 오늘 글을 통해 전달하고 싶었어요.
특히 부부가 함께 서로를 이해하고 배려하면서 갱년기를 극복해 나간다면, 인생의 후반부가 더욱 건강하고 행복할 수 있을 거라고 생각해요. 규칙적인 운동과 건강한 식습관, 그리고 무엇보다 긍정적인 마음가짐이 갱년기 극복의 핵심인 것 같네요.
오늘도 건강한 하루 보내시고, 궁금한 점이 있으시면 언제든 댓글로 남겨주세요!
